Jednym z istotnych elementów, które pomogą osiągnąć ten cel jest zmiana nawyków żywieniowych, na przykład tych dotyczących spożywania tłuszczów. Eksperci kampanii „Poznaj się na tłuszczach” podpowiadają kilka wskazówek, które ułatwią wprowadzenie w życie styczniowych postanowień.

Ile i jakich tłuszczów nam potrzeba?

W kategorii tłuszczów, kluczem do zdrowej diety nie jest całkowite eliminowanie z niej tego składnika, lecz dobór odpowiednich, zdrowych tłuszczów w zbilansowanych proporcjach. Musimy pamiętać, że tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety – głównym źródłem energii, i składnikiem w którym rozpuszczone są ważne dla zdrowia witaminy A, D, E i K, a także źródłem egzogennych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować. Tłuszcz chroni również przed nadmierną utratąciepła przez organizm oraz utrzymuje narządy w odpowiednim ułożeniu i zapobiega ich urazom np. podczas upadku

Jak zastosować w praktyce zalecenia dietetyków i instytucji żywieniowych, by odpowiednio komponować tłuszcze w diecie? Rozpoczynając Nowy Rok i realizację postanowień dotyczących zdrowego odżywiania, możemy zastosować się do kilku prostych zasad, które pozwolą spożywać więcej dobrych tłuszczów nienasyconych, ograniczać tłuszcze nasycone i unikać niezdrowych tłuszczów typu trans.

Noworoczne zasady żywieniowe do wdrożenia:

• Kontroluj ilość tłuszczu w diecie

W tylko jednym gramie tłuszczu znajduje się aż 9 kalorii, ponad dwa razy więcej niż w gramie białka czy węglowodanów, dlatego powinniśmy zwracać uwagę na ilość spożywanego tłuszczu, a także produktów, które mają go w swoim składzie – czytaj etykiety! Większość europejskich zaleceń żywieniowych mówi o tym, że spożycie tłuszczu powinno wynosić około 25-35% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

• Zwróć uwagę na profil kwasów tłuszczowych

Duże znaczenie w zachowaniu zdrowej diety ma nie tylko ilość ale i jakość spożywanego tłuszczu. Od Nowego Roku możesz zacząć spożywać więcej tłuszczów nienasyconych. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, mają pozytywny wpływ nie tylko na pracę układu sercowo-naczyniowego, ale także na rozwój układu nerwowego i zmysłu wzroku, oraz regulację gospodarki lipidowej organizmu. Organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego ważne jest aby pojawiały się one w diecie. Gdzie znaleźć tłuszcze nienasycone? Oliwki, olej rzepakowy, orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały), orzeszki ziemne, awokado oraz oleje z tych produktów to dobre źródło tłuszczów jednonienasyconych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziemy w rybach np. łososiu, makreli, śledziu, pstrągu (szczególnie bogate w kwasy omega-3 EPA czyli kwas eikosapentaenowy oraz DHA czyli dokosaheksaenowy), a także orzechach włoskich, oleju rzepakowym, soi i lnie oraz olejach z tych produktów (szczególnie bogatych w kwas omega-3 typu ALA - alfa-linolenowy). W kwasy omega-3 bogate są także wysokiej jakości margaryny produkowane na bazie oleju rzepakowego. Kwasy omega-6 zawierają ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza  oraz oleje z tych produktów[1]. Pamiętać należy o zachowaniu zalecanych proporcji około  1:4-5 kwasów Omega-3 do Omega-6.

• Wybieraj dobre tłuszcze do smażenia

Zasada doboru tłuszczów do smażenia jest prosta- powinno się wybierać przede wszystkim oleje rafinowane o wysokim punkcie dymienia, dużej stabilności oksydacyjnej, a także wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wysoka temperatura dymienia  oznacza przydatność tłuszczu do smażenia, a wysoka stabilność oksydacyjna - mniejszą podatność na utlenianie co daje dłuższy termin przydatności do spożycia. Oleje rafinowane  np. ceniony olej rzepakowy, zachowują wszystkie korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe oraz są oczyszczone z substancji, które poddane wysokiej temperaturze mogą mieć zły wpływ na zdrowie. Smalec czy olej kokosowy są tłuszczami
o wysokim punkcie dymienia, jednak są też bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie według zaleceń żywieniowych powinno być ograniczane.

• Sięgaj po odpowiednie produkty do smarowania pieczywa

Nowy Rok to dobra okazja do zmiany nawyków związanych z codziennym rytuałem przygotowywania kanapek i przekąsek na bazie pieczywa. Wybór odpowiedniego smarowidła to łatwa metoda włączenia do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ograniczenia ogólnej puli tłuszczów i kalorii z nich płynących. Szczególnie sprawdzi się w tym przypadku wysokiej jakości margaryna o zmniejszonej zawartości tłuszczu, bogata w omega-3 lub z dodatkiem kwasów DHA albo dojrzałe awokado. Osobom o wysokim poziomie cholesterolu i chcącym zadbać o profilaktykę układu sercowo-naczyniowego, poleca się margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Masło to wybór w żywieniu dzieci do lat 3, jak również w diecie kobiet ciężarnych czy osób starszych cierpiących na schorzenia związane z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu. Pamiętać trzeba jednocześnie, że jest ono źródłem mniej korzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.

Więcej informacji: www.poznajsienatluszczach.pl

....................